Muskelerhalt: Ernährung und Bewegung im höheren Erwachsenenalter

Warum Muskelkraft wichtig ist

Unsere Muskeln verändern sich im Laufe des Lebens. Bereits ab etwa 35 Jahren beginnt die Muskelmasse langsam abzunehmen. Ab dem 50. Lebensjahr kann sich dieser Prozess beschleunigen. Mit zunehmendem Alter verändert sich auch der Stoffwechsel. Der Körper kann zudem weniger effizient neues Eiweiss bilden. Zusammen mit einer unzureichenden Energie- und Eiweisszufuhr kann dies den Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft verstärken. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können wesentlich dazu beitragen, die Muskulatur möglichst lange zu erhalten oder wieder aufzubauen.

Gut erhaltene Muskeln bedeuten jedoch weit mehr als körperliche Leistungsfähigkeit. Sie helfen dabei, den Alltag selbstständig zu bewältigen, mobil zu bleiben und die Lebensqualität zu erhalten. Muskeln ermöglichen viele alltägliche Tätigkeiten wie Treppensteigen, Einkäufe tragen oder das Aufstehen von einem Stuhl. Eine gut erhaltene Muskulatur trägt dazu bei, dass ältere Erwachsene ihren Alltag möglichst lange selbstständig gestalten können. Nimmt die Muskelkraft ab, können Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination beeinträchtigt werden. Dadurch steigt auch das Risiko für Stürze und Verletzungen. Bewegung in Gruppen oder gemeinsame Aktivitäten stärken zudem soziale Kontakte und können das psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Bewegung und Krafttraining für den Muskelerhalt

Der Körper bleibt auch im höheren Erwachsenenalter anpassungsfähig. Muskelkraft lässt sich deshalb auch im höheren Alter durch regelmässige Bewegung und gezieltes Training verbessern. Besonders wirksam sind Aktivitäten, welche die grossen Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören beispielsweise:

• Aufstehen und Hinsetzen ohne Unterstützung der Arme
• Treppensteigen
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Training mit elastischen Bändern oder leichten Gewichten
• Gartenarbeit oder körperlich aktive Freizeitbeschäftigungen

Übungen zur Kräftigung lassen sich gut mit Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen kombinieren. Diese Kombination unterstützt eine sichere Mobilität im Alltag.

Bewegung in den Alltag integrieren

Die Schweizer Bewegungsempfehlungen betonen: Jede Bewegung zählt! Für ältere Erwachsene wird empfohlen, sich regelmässig zu bewegen. Empfohlen wird, pro Woche 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung bei mittlerer Intensität (leicht ausser Atem, kann sich noch unterhalten, z.B. zügiges Gehen, Velofahren, Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten) oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität (deutlich ausser Atem, nur kurze Sätze sprechen, z.B. Joggen, zügiges Velofahren, Schwimmen, Skilanglaufen oder Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten) durchzuführen. Zusätzlich sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskulatur des ganzen Körpers gekräftigt werden. Regelmässige Aktivitäten zur Förderung von Gleichgewicht und Koordination tragen zusätzlich dazu bei, Stürze zu vermeiden und die Selbstständigkeit zu erhalten.

Für den Erhalt der Muskulatur ist entscheidend, Bewegung und Kraft regelmässig zu trainieren. Einzelne Bewegungseinheiten sind wertvoll, nachhaltige Effekte entstehen jedoch durch wiederholte Bewegung und regelmässiges Training. Muskelkräftigende Bewegung kann dabei gut in den Alltag integriert werden, beispielsweise durch Treppensteigen, Bergaufgehen oder das Tragen von Einkaufstaschen. Auch Bewegung im Alltag trägt zum Muskelerhalt bei. Kurze Wege zu Fuss, regelmässige Spaziergänge oder das Unterbrechen längerer Sitzphasen können dazu beitragen, aktiv zu bleiben. Wer sich bisher wenig bewegt hat, kann mit kleinen Schritten beginnen und Häufigkeit, Dauer und Intensität allmählich steigern. Auch bei geringeren Bewegungsumfängen gilt: Jede Bewegung ist besser als keine.

Ernährung und Eiweisse für den Muskelerhalt

Damit Muskeln erhalten bleiben oder aufgebaut werden können, benötigt der Körper neben Bewegung auch ausreichend Energie und Eiweiss. Ab etwa dem 75. Lebensjahr nehmen der Appetit und das Hungergefühl häufig ab. Dadurch kann es schwieriger werden, ausreichend Energie und Eiweiss aufzunehmen. Eine unzureichende Nährstoffversorgung kann den altersbedingten Muskelabbau dann zusätzlich verstärken.

Eiweissreiche Lebensmittel für die Muskulatur

Eiweiss, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Nährstoff für die Muskulatur und unterstützt den Körper dabei Muskelmasse zu erhalten und nach körperlicher Aktivität neue Muskelproteine aufzubauen. Es ist deshalb sinnvoll, regelmässig eiweissreiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu konsumieren und beispielsweise zu jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle einzuplanen. Eiweiss kommt nicht nur im Hühnerei, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln vor. Geeignete Eiweissquellen sind Käse, Quark oder Hüttenkäse, aber auch Tofu, Eier oder Fisch. Bei Fleisch empfiehlt es sich, möglichst unverarbeitete Produkte zu bevorzugen und stark verarbeitete Fleischwaren wie Wurst oder Aufschnitt seltener zu konsumieren. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Produkte aus Soja wie Tempeh, Nüsse und Kerne sowie Quorn. Pflanzliche Eiweisse enthalten zudem gesunde Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Bewegung und Ernährung ergänzen sich gegenseitig: Körperliche Aktivität setzt den Reiz für den Muskelaufbau, während eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss und Energie die notwendigen Bausteine liefert. Wer regelmässig in Bewegung bleibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, schafft gute Voraussetzungen, um Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten. Eine gut erhaltende Muskulatur unterstützt zudem die gesellschaftliche Teilhabe. Wer körperlich aktiv und selbstständig bleibt, kann länger am sozialen Leben teilnehmen, Kontakte pflegen und alltägliche Aktivitäten selbstständig bewältigen.

Informationen und Angebote zum Thema Muskelerhalt

• Weitere Informationen zu Sport und Bewegung im höheren Erwachsenenalter sowie praktische Tipps für einen sicheren Einstieg bietet die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU): Sport und Bewegung im Alter
  
  
• Eine Übersicht mit Übungen für den Muskelerhalt und Muskelaufbau, die zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden können, bietet Helsana: Muskelaufbau im Alter
  
  
• Pro Senectute bietet im Kanton St.Gallen verschiedene Kurse zur Bewegungsförderung an, darunter Turnen, Gleichgewichtstraining, Gymnastik, Qi Gong, Tennis und Yoga: Angebote der Pro Senectute St.Gallen
  
  
• Anregungen für den Alltag und eiweissreiche Rezeptideen finden sich im Magazin «gesund & stark» der Felix Platter-Stiftung: 20 Rezepte für Ihre Muskeln
  
  
• Weitere Informationen zur Ernährung für ältere Erwachsene bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Lebensphase ältere Erwachsene
  
  
• Die TV-Sendung «Bliib fit mach mit» unterstützt ältere Menschen dabei, sich mit einfachen Übungen regelmässig zu Hause zu bewegen: Bliib fit – mach mit!