Wie Ernährung das psychische Wohlbefinden beeinflusst
Die Ernährung wirkt sich nicht nur auf die Gesundheit des Körpers, sondern auch auf das psychische Wohlbefinden aus. Die Forschung konnte in den vergangenen Jahrzehnten viele interessante Erkenntnisse zur Wechselwirkung von Ernährung, Stimmung und psychischer Gesundheit gewinnen.
Vollwertige Ernährung für gute Stimmung
Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel unsere Laune entscheidend beeinflussen können. Beispielsweise scheinen sich Kohlenhydrate auf die Stimmung auszuwirken: Studien zeigten, dass eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten Gefühle von Ungeduld, Anspannung und Ärger verstärken können. Hingegen konnte bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten eine positivere Stimmung und besserer Schlaf beobachtet werden. Hier spielt sicher auch der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle: Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten gilt es auf eine gute Balance von Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu achten, um den Blutzucker über längere Zeit stabil zu halten.
Die Forschung hat zudem gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise das Risiko für Depressionen senken kann. Diese Ernährung zeichnet sich aus durch reichlich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, Olivenöl, Vollkorngetreide, Fisch und mageres Fleisch wie Hühnchen. Ein Grund dafür könnten die vielen ungesättigten Omega-3 Fettsäuren sein, die nicht nur die Stimmung heben, sondern auch sonst viele gesundheitliche Vorteile bieten. Umgekehrt zeigte sich in mehreren Studien, dass tiefe Omega-3-Blutwerte mit Depression, Pessimismus und Impulsivität in Verbindung stehen.
Einfluss des Mikrobioms auf die psychische Gesundheit
Zudem gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass ein direkter Zusammenhang besteht zwischen der Ernährung und der individuellen Zusammensetzung der Bakterien im Darm, dem so genannten Mikrobiom. Dieses wiederum scheint auch Einfluss zu haben auf die psychische Verfassung. Verschiedene Studien zeigten, dass sich das Mikrobiom von Menschen mit psychischen Erkrankungen vom Mikrobiom psychisch gesunder Menschen unterscheidet. Untersuchungen zeigten beispielsweise eine bestimmte mikrobielle Signatur, die auf depressive Symptome hinweist. Zudem sind Darmbakterien an der Synthese chemischer Botenstoffe beteiligt, die mit Depressionen in Verbindung gebracht werden. Die Forschung auf diesem Gebiet steht jedoch erst am Anfang. Was diese Erkenntnisse allenfalls für die Therapie von psychischen Erkrankungen bedeuten, müssen zukünftige Studien erst zeigen.
Abwechslungsreich, ausgewogen und genussvoll
Relativ unbestritten ist heute, dass das eigene Mikrobiom über die Ernährung langfristig beeinflusst werden kann: Eine vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln und vielen Ballaststoffen - also viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen - unterstützen das Mikrobiom. Auch fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Sauerkraut, Kefir oder Kimchi sind hilfreich. Umgekehrt wirken sich stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, ungesunde Transfette, zu viel Salz, Zucker und Alkohol negativ auf die guten Bakterien im Darm aus.
Die beste Ernährungsweise zur Stimmungsaufhellung ist bis heute nicht bekannt. Viele Faktoren beeinflussen unser Gemüt und die Ernährung ist nur einer davon. Klar ist: Wer ausgewogen isst und genügend trinkt, fühlt sich meist besser – und wer sich gut fühlt, isst häufig gesünder. Gemeinsames Essen in entspannter Atmosphäre macht besonders viel Freude und spricht alle Sinne an. Sich bewusst, abwechslungsreich und genussvoll zu ernähren, sich Zeit für ein gutes Essen zu nehmen: Das tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.
Weitere Informationen
- Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung (sge-ssn.ch)
- Der optimale Teller (sge-ssn.ch)
- Gute Bakterien gegen Depressionen (unibas.ch)
- Projekt MooDFOOD – Preventing Depression through Food (moodfood-vu.eu)
- Informationen und Angebote zur psychischen Gesundheit (ofpg.ch)